Ngày nay, do sự phát triển của công nghệ, con người có xu hướng ít vận động hơn. Thay vào đó, họ dành thời gian ngồi hàng giờ trước máy tính, tivi,… điều đó dẫn đến hiện tượng đau lưng, đau vùng thắt lưng. Một số công việc đòi hỏi lao động nặng nhọc cũng gây ra tình trạng trên. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn đọc các bài tập giúp giảm đau lưng và vùng thắt lưng.
Tại sao phải tập các bài tập giúp giảm đau lưng
Đau lưng và đau vùng thắt lưng là triệu chứng phổ biến mà rất nhiều người mắc phải. Nguyên nhân có thể đến từ việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài, ngồi quá nhiều trong ngày hoặc bê vác vật nặng,… Bên cạnh đó, đau lưng còn có thể xuất phát từ những vấn đề ở cơ, xương, khớp, dây thần kinh.
Để giảm bớt những cơn đau lưng, đau vùng thắt lưng, chúng ta nên áp dụng một số bài tập. Có rất nhiều các bài tập hỗ trợ điều trị triệu chứng đau lưng. Đa số các bài tập đều dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả nếu người tập chăm chỉ luyện tập thường xuyên.
Một số bài tập giảm đau lưng hay được áp dụng như là: gập bụng, giãn gân kheo, plank, căng lưng dưới, động tác dog bird… Mỗi bài tập sẽ tác động cụ thể vào từng nhóm cơ nhưng tựu chung, chúng đều có tác dụng giảm các cơn đau lưng.
Bên cạnh việc giảm đau lưng và vùng thắt lưng, việc chọn đúng bài tập và tập luyện thường xuyên còn đem lại một số hiệu quả khác. Nếu ta luyện tập chăm chỉ, đúng cách thì cơ thể sẽ dẻo dai, linh hoạt, đỡ nhức mỏi hơn. Vậy nên ta cần cân nhắc, lựa chọn bài tập kỹ lưỡng và kiên trì tập luyện để đem lại kết quả tốt.
Dưới đây sẽ là những bài tập giảm đau lưng và vùng thắt lưng phổ biến, giúp bạn đọc dễ dàng chọn được những bài tập phù hợp cho bản thân. Các bài tập đều dễ thực hiện, áp dụng được với nhiều độ tuổi và có tác dụng cao trong việc giảm đau, nhức mỏi lưng.
Hướng dẫn các bài tập giúp giảm đau lưng phổ biến hiện nay
1. Bài tập giãn gân kheo là bài tập giúp giảm đau lưng số 1
Việc giãn gân kheo trước hết giúp kéo giãn, thả lỏng và làm linh hoạt nhóm gân kheo. Bên cạnh đó, các cơ bắp giúp đỡ cột sống tập trung ở gân kheo. Vậy nên giãn gân kheo sẽ giúp giảm áp lực của chân lên phần lưng, từ đó làm giảm đau lưng, tăng độ chống chịu cho vùng cơ này. Cách thực hiện như sau:
- Trước tiên, ngồi xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, giữ thẳng lưng.
- Hai tay vươn về phía đầu ngón chân, giữ như vậy tầm 30 giây
- Lặp lại động tác trên 3 lần.
2. Bài tập giúp giảm đau lưng số 2 là bài tập nâng chân:
Đây là một trong các bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Nếu tập luyện đều đặn và thường xuyên, bài tập sẽ giúp cho phần gân kheo, phần hông và lưng dẻo dai hơn. Từ đó, những cơn đau lưng dần giảm bớt. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống, hai chân hơi mở rộng.
- Có thể đặt hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc duỗi thẳng hai tay về phía trước giống như động tác bơi sải. Người tập tuỳ chọn tư thế thoải mái với mình.
- Hít sâu, lần lượt nâng từng chân lên thay phiên nhau rồi giữ vài giây. Kết hợp tập cùng lúc tương tự như vậy với tay. Nhẹ nhàng thở đều ra khi hạ tay, chân xuống
- Lặp lại động tác tối thiểu 10 lần.
3. Bài tập cúi đầu:
Bài tập này sẽ giảm áp lực lên cột sống, kéo giãn, giảm đau cho vùng lưng dưới. Đây cũng là một bài tập dễ thực hiện và không cần tốn quá nhiều thời gian. Thực hiện bài tập như sau:
- Hơi đổ người về phía trước và chống hai tay xuống sàn. Lưu ý tư thế sao cho hai chân, hai tay chống thẳng và tạo thành hình tam giác.
- Giữ tư thế chuẩn: thẳng lưng, thẳng tay và thẳng chân, bả vai hướng xuống phía dưới. Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác trên 5 lần.
- Nếu khi bắt đầu bạn chưa quen thì có thể hơi trùng đầu gối rồi dần dần dần chỉnh về tư thế chuẩn.
4. Tư thế chiếc cầu:
Đây là một trong những tư thế yoga quen thuộc có tác dụng hỗ trợ trị các triệu chứng đau lưng. Bài tập trên không khó để thực hiện. Nó giúp bạn giãn, tăng cường các cơ lưng, mông, hông, bụng, đùi. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, co chân, giữ chân vuông góc với sàn nhà, gót chân chạm vào sàn. Hai tay để duỗi thẳng áp xuống mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên cao. Lưu ý rằng đầu gối và vai cần tạo thành một đường thẳng. Tay không được nhấc lên khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 6 giây sau đó từ từ hạ hông xuống sàn nhà.
- Thả lỏng cơ thể 10 giây rồi lặp lại động tác trên.
- Thực hiện khoảng 8 lần.
5. Tư thế con mèo:
Tay và gối sẽ là điểm trụ trong bài tập này. Khi đẩy cao lưng đồng thời uốn cong cột sống, cơ sẽ đc giãn ra, máu dẫn đến cột sống nhiều hơn, giúp giảm đau lưng. Thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn quỳ gối trên sàn nhà, hai tay mở rộng bằng vai chống xuống sàn. Hai chân để song song nhau, đầu gối chạm sàn. Chú ý để lưng, mông, đầu thẳng hàng với nhau.
- Bước tiếp theo, hóp bụng lại và đẩy phần lưng lên cao, đầu cúi xuống. Giữ nguyên tư thế này từ 5 tới 10 giây.
- Sau đó, từ từ đẩy lưng xuống hướng xuống phía mặt sàn, đầu ngẩng lên. Chú ý giữ đầu và lưng thẳng nhưng ở vị trí thấp hơn mông. Giữ nguyên tư thế từ 5 tới 10 giây.
- Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu để kết thúc động tác. Lặp lại 3 lần để hoàn thành bài tập.
6. Bài tập từ đầu gối đến ngực:
Đây là một trong các bài tập giúp giảm đau lưng số được luyện tập phổ biến, có tác dụng giúp làm nóng cơ và lưu thông máu dễ dàng. Khi thực hiện động tác này, toàn bộ cơ vùng lưng trên, lưng dưới và hông sẽ được kéo giãn. Bài tập thực hiện như sau:
- Người tập nằm ngửa trên mặt sàn.
- Tiếp theo, co đầu gối lên ngực, dùng tay ôm lại và cố định tư thế. Có thể co cả hai đầu gối hoặc co từng bên một.
- Giữ nguyên tư thế như vậy 5 giây. Lưu ý phải giữ lưng thẳng.
- Sau đó thả lỏng 10 giây và lặp lại chu trình này từ 10 đến 12 lần.
7. Bài tập Plank:
Đối với những người thường xuyên tập thể hình, plank là một bài tập quen thuộc. Đây là bài tập tổng hợp, có tác động đến cơ tay, cơ chân và cả cơ bụng. Luyện tập động tác này cũng giúp giảm đau lưng và tiêu mỡ bụng. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, vào tư thế giống với tư thế chống đẩy. Tuy nhiên hai tay không chống thẳng xuống sàn mà gập tay lại, khuỷu tay và cánh tay chạm sàn, mở rộng bằng vai.
- Hai chân duỗi thẳng, đỡ trọng lượng cơ thể bằng ngón chân, đầu để thẳng.
- Hóp bụng lại và giữ nguyên tư thế từ 20 giây trở lên. Lưu ý giữ nguyên người trên một đường thẳng.
- Kết thúc bài tập bằng cách thả lỏng. Lặp lại động tác trên 5 lần.
8. Tư thế nằm úp ưỡn ngực:
Động tác nằm úp ưỡn ngực có hiệu quả đối với những người ngồi máy tính quá lâu và đây là bài tập giảm đau cột sống lưng cho những ai thường xuyên mắc các vấn đề cột sống như tê cứng, mỏi mệt. Đồng thời, nếu bạn chăm chỉ luyện tập động tác này thì cơ mông sẽ trở nên săn chắc và vào dáng hơn.
- Trước hết, bạn nên mặc đồ thoải mái và nằm úp mặt xuống sàn. Hãy để hai bàn tay đặt duỗi dọc theo cơ thể đồng thời hai lòng bàn tay để chạm vào hai bên hông.
- Tiếp theo, bạn hít thở thật sâu và nâng cao phần trên của cơ thể nhưng đảm bảo phần chân không di chuyển cũng như phần tay vẫn giữ nguyên ở vị trí lúc đầu.
- Giữ nguyên động tác ưỡn người như trên trong 5 phút. Hãy thực hiện động tác này khoảng 10- 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
9. Tư thế thăng bằng:
Tư thế thăng bằng là bài tập trị đau lưng rất tốt cho mọi người bởi tác dụng kéo giãn lưng, giảm đau và giảm tê cứng mất cảm giác vùng lưng hiệu quả. Hơn thế, nếu bạn muốn có một bờ mông săn chắc và quyến rũ thì nên thực hiện bài tập này thường xuyên đấy.
>>>> Đau lưng mỏi gối tê tay có nguy hiểm không ?
- Vẫn là tư thế nằm úp mặt trên sàn, bạn sẽ để hai tay mình duỗi thẳng lên phía trước. Sau đó, bạn tiến hành nhấc hai chân và hai tay cùng lúc lên khỏi mặt đất nhưng phải đảm bảo không để thân người mình gập xuống.
- Hãy giữ tư thế nâng chân và đầu lên như trên sao cho đạt được độ cao nhất có thể.
- Cố gắng giữ vững tư thế này trong 2-3 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác 10- 15 lần hàng ngày bạn nhé.
10. Tư thế nửa người:
Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng này rất tốt cho phần cơ của vai, cổ và lưng. Không chỉ là phương pháp giảm đau tức thì, nếu bạn thực hiện thường xuyên thì tư thế nửa người sẽ cải thiện rất tốt cho vùng lưng và vào lõi sâu trong phần cơ bắp đang bị tổn thương.
- Trước hết, bạn để cho cơ thể về vị trí nằm sấp thoải mái trên sàn. Sau đó, hãy chống khuỷu tay của mình xuống mặt sàn đồng thời duỗi thẳng hai chân ra.
- Bạn hít một hơi vào thật sâu rồi bắt đầu uốn cong người và từ từ nâng ngực lên. Tiếp tục lúc này, bạn hãy mở rộng hai tay sang đều hai vai rồi nhẹ nhàng nhấc phần thân trên lên khỏi sàn.
- Hãy giữ vững tư thế này trong 1 giây rồi nhẹ nhàng hạ dần người về vị trí như lúc đầu. Thực hiện lặp lại động tác này 10- 15 lần mỗi ngày.
11. Tư thế nằm sấp:
Với bài tập giúp hết đau lưng cùng tư thế nằm sấp, bạn sẽ giảm được rất nhanh những cơn đau, cơn co thắt cơ hay chuột rút hành hạ mình mỗi ngày. Thực hiện tư thế nằm sấp thường xuyên còn giúp cơ thể chúng ta được thả lỏng và nghỉ ngơi để cân bằng lại sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
>>>>Tai biến liệt nửa người bên trái và những nguy hiểm cho sức khỏe
- Vẫn giữ tư thế nằm sấp trên sàn, bạn duỗi thẳng hai chân mình ra và cho hai tay gập lại thành góc vuông để ngang vai.
- Một chân bạn giữ nguyên tư thế duỗi thẳng còn chân kia hãy gập gối lại để tạo thành góc 90 độ. Đồng thời, bạn quay đầu sang một bên.
- Hãy giữ nguyên tư thế này và thư giãn để có thể cảm nhận được một chút căng nhẹ nhưng rất dễ chịu ở phần lưng. Động tác nằm sấp được thực hiện trong vòng 30 giây rồi mới bắt đầu thực hiện đối với bên còn lại.
12. Tư thế ngửa người:
Bạn là dân công sở ngồi máy tính hàng ngày? Hay bạn là học sinh sinh viên đang phải ngồi một tư thế quá lâu? Dù là gì đi chăng nữa thì nếu như bạn đang bị các cơn đau lưng làm phiền mỗi ngày, hãy thực hiện bài tập chữa mỏi lưng bằng tư thế nửa người để đánh bay chúng nhé. Một điều hay ho là động tác nằm ngửa người còn có khả năng kéo dài cột sống để giúp giảm căng thẳng cho các bó cơ lưng.
- Nằm ngửa và duỗi thẳng người. Bạn chú ý phần chân cũng phải duỗi thẳng và ấn mạnh xuống sàn. Tiếp đến, bạn đặt hai tay lên trên sàn để cao hơn đầu và khuỷu tay hơi cong cùng lòng bàn tay bắt vào trong khuỷu tay.
- Về phần chân, bạn bắt chéo rồi xoay cho tay và chân sang bên phải. Tiếp theo bạn thực hiện động tác tương tự nhưng theo hướng ngược lại. Trong khi đó, bạn vẫn phải giữ vững biên độ căng của phần lưng dưới lẫn cột sống. Tư thế được thực hiện trong vòng 30 giây rồi bạn tiếp tục làm với bên còn lại.
13. Tư thế quỳ gối:
Sau khi đã thực hiện xong các bài tập yoga giúp giảm đau lưng, tư thế quỳ gối sẽ được thực hiện cuối cùng để giúp cơ lưng được thư giãn. Không những vậy, đây còn là động tác giảm căng thẳng cũng như căng cứng phần cột sống thắt lưng, rèn dũa sự dẻo dai cho cơ lưng và giảm áp lực cho đĩa đệm. Thực hiện thường xuyên bài tập trị đau lưng tại nhà bạn sẽ tăng được lượng máu vào các dây thần kinh và đồng thời giúp phần cơ hoạt động tốt hơn.
- Bạn ngồi quỳ trên gối rồi gập người xuống sát sàn nhất có thể. Phần tay hãy duỗi về phía trước rồi giữ cổ sao cho thẳng hàng với cột sống.
- Để nguyên tư thế quỳ gối trong vòng 30 giây.
Trên đây là các bài tập giúp giảm đau lưng và thắt lưng dễ thực hiện tại nhà mà Hoa Mộc Tâm An Spa gửi đến bạn đọc. Mong rằng bạn đọc có được những thông tin bổ ích. Nếu như bạn cần tư vấn hoặc muốn tham khảo các dịch vụ điều trị đau lưng bên Hoa Mộc Tâm An Spa, hãy nhấc máy và liên hệ với chúng tôi.
