Dường như ai trong chúng ta cũng đều trải qua cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ không sâu giấc hoặc mất ngủ. Thay vì dùng thuốc an thần, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ. Vậy Ăn gì buổi tối dễ ngủ? Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Xem thêm:

Thực phẩm giúp ngủ ngon: Kiwi 

Ăn gì buổi tối dễ ngủ? Kiwi là một trong những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn. Loại quả này ít calo và giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó rất giàu vitamin C, E, serotonin và axit folic. Đây là 4 chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Một quả kiwi cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng cung cấp 117% lượng vitamin C thiết yếu. Vậy nên loại quả này được khuyến nghị nên ăn hàng ngày.

Kiwi là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn. Kiwi không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm viêm và giảm lượng cholesterol trong máu.

Kiwi trái cây tốt cho giấc ngủ
Kiwi trái cây tốt cho giấc ngủ

Thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện giấc ngủ 

Ăn gì buổi tối giúp dễ ngủ – ngủ sâu? Tăng cường hấp thụ chất xơ là một trong những cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn sẽ làm sóng não hoạt động chậm, giúp cơ thể bạn phục hồi. Lý do bạn nên ăn nhiều chất xơ hơn mỗi ngày là vì bạn tiêu thụ càng nhiều chất xơ thì giấc ngủ của bạn sẽ càng ngon. 

Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Đồng thời có thể dẫn đến giảm melatonin, một chất hóa học giúp bạn ngủ ngon. Vì vậy, để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. 

Những thực phẩm này bao gồm các loại đậu, atiso, ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Những thực phẩm này rất tốt cho việc cải thiện giấc ngủ.

Cá giàu axit béo omega-3 

Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp vitamin D. Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp giữa axit béo omega-3 trong cá béo với vitamin D có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không chỉ vậy, các chất dinh dưỡng này còn giúp tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.

Cá hồi, cá ngừ là thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Cá hồi, cá ngừ là thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Ngoài ra, theo một nghiên cứu, hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ, đều chứa vitamin B6. Vitamin B6 là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin và giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Nhóm các món ăn vào buổi tối giúp ngủ ngon 

Ăn gì buổi tối giúp dễ ngủ – ngủ sâu? Bạn không nên bỏ qua các món ăn giúp bạn ngủ ngon. Bởi vì, chúng không chỉ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ mà còn rất tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên tham khảo và bổ sung các món ăn vào thực đơn của mình. 

Canh cải bó xôi

Cải bó xôi không độc, tính mát, bổ xương, có tác dụng ngủ yên. Loại rau này thường được dùng trong các món canh với củ sen, hoa súng, khoai môn, lá lốt và một ít tôm thịt. Không chỉ rau mùi mà các nguyên liệu được thêm vào cũng có tác dụng thanh nhiệt, bổ huyết, chống trầm cảm. Vì vậy, những người thường xuyên bị mất ngủ nên uống món canh này.

Sau khi rửa sạch nguyên liệu, các loại củ nên hầm trước, sau đó mới cho tôm thịt vào. Cuối cùng cho lá ngò gai vào, nêm nếm thêm gia vị là có thể uống ngay món canh thơm ngon, bổ dưỡng.

Anh đào

Anh đào chứa một lượng cao melatonin – loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, anh đào Montmorency còn có khả năng làm tăng hàm lượng hormone này, giúp tăng thời gian ngủ. Vì vậy, để giảm thiểu tình trạng mất ngủ, bạn nên uống nước ép hoặc ăn các loại bánh làm từ loại quả này.

Những món ăn nhẹ giàu chất xơ này giúp cải thiện giấc ngủ:

Salad rau chân vịt với hạt bí: Salad rau chân vịt với hạt bí là một món ăn dễ làm. Đồng thời, món ăn này còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bởi vì, rau bina và hạt bí đỏ rất giàu magiê tự nhiên. Đây là chất tham gia vào chức năng của tuyến tùng và sản xuất melatonin giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Salad rau chân vịt và hạt bí cùng các loại rau xanh - Ăn gì buổi tối dễ ngủ
Salad rau chân vịt và hạt bí cùng các loại rau xanh -Ăn gì buổi tối dễ ngủ

Đồng thời, magie cũng chống lại canxi và giúp cơ bắp thư giãn. Do đó, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy. Ngoài những cách kết hợp trên, bạn có thể trộn thêm khoảng 1-2 thìa hạt bí với sữa chua hoặc cháo để làm nhiều món ăn và tránh ngán.

Quả óc chó và hạt hạnh nhân:

Sau khi ăn một vài quả óc chó, những người bị mất ngủ sẽ ngủ ngon hơn. Bởi vì, loại quả này được coi là nguồn cung cấp magie, vitamin và khoáng chất dồi dào. Đồng thời, thành phần axit linoleic trong quả óc chó có thể chuyển hóa thành DHA. Từ đó làm tăng serotonin và giúp cân bằng giấc ngủ và tâm trạng. 

Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu magiê. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích những người đau dạ dày nên ăn loại quả này. Không chỉ có tác dụng thư giãn giúp ngủ ngon hơn mà hạnh nhân còn có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu. Đồng thời giảm căng thẳng, tăng cường độ chắc khỏe của xương.

Uống sữa nóng

Uống một ly sữa nóng trước khi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bởi trong sữa có chứa nhiều tryptophan, chất này có thể thúc đẩy quá trình sản xuất sắc tố melanin trong cơ thể. Đồng thời, hàm lượng canxi trong thức uống này còn giúp các cơ được thư giãn. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái mỗi khi thức dậy.

Nước ép Anh đào chua

Thực phẩm đầu tiên bạn nên thêm vào danh sách thực phẩm cải thiện giấc ngủ hàng ngày là anh đào chua. Theo một nghiên cứu gần đây tại Hoa Kỳ đưa ra loại quả này thực sự đã có tác dụng hỗ trợ điều trị giấc ngủ. 

Một nhóm nhỏ phụ nữ cao tuổi thường bị mất ngủ cố gắng uống khoảng 240 ml (100%) nước ép anh đào chua. Nhóm còn lại uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm. Sau 2 tuần, kết quả cho thấy những người chọn uống nước ép anh đào chua mỗi ngày ngủ nhiều hơn 1,5 giờ mỗi đêm. Kết quả này nhiều hơn những người không uống.

Cũng theo nghiên cứu này, 240 ml nước ép anh đào chua hoặc 400 gam anh đào khô chứa tới 140 calo. Trái cây cũng chứa melatonin – một chất thúc đẩy giấc ngủ và chất phytochemical B2 – bảo vệ axit amin tryptophan trong máu và sản xuất melatonin trong cơ thể. Do đó, nó là thực phẩm cải thiện giấc ngủ mà bạn không nên bỏ qua.

 Khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, thường xuyên dùng 1 cốc nước ép anh đào chua (240ml) hoặc 400 gam anh đào khô với đồ ăn nhẹ để cải thiện giấc ngủ.

Kết hợp ăn chuối với bơ hạnh nhân

Chuối là một trong số ít những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình. Bởi chuối không chỉ giàu kali mà còn chứa nhiều serotonin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh mà cơ thể có thể sử dụng một chút để tạo thành melatonin giúp dễ ngủ hơn. 

Hạnh nhân và bơ cũng chứa một lượng nhỏ melatonin, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magie. Ăn nhẹ một quả chuối thơm ngon với bơ hạnh nhân (khoảng 16 gam) khoảng 1,5 – 2 tiếng trước khi ngủ để luôn có được giấc ngủ ngon và sâu.

Món ăn từ quả hồ trăn

Một nắm (tương đương 28 gam) hạt dẻ cười có vỏ (hay còn gọi là quả hồ trăn) chứa nhiều melatonin, có thể thúc đẩy giấc ngủ nhanh. Loại quả này chỉ có 160 calo nhưng chứa 6,5 ​​mg melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Ngoài ra, ăn loại quả này thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ béo phì và thừa cân, vì nó chứa tới 3 gam chất xơ hòa tan (nhiều hơn bất kỳ loại hạt có dầu nào). Với 23% protein và 13% carbohydrate hạt dẻ cười có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Hạt câu kỷ tử

Bạn có thể chọn câu kỷ tử- một loại trái cây sấy khô ngon và tốt cho cơ thể – có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Loạt hoạt này giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn. Bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 20 gram trước khi đi ngủ, kết hợp với một ly nước mát. Loại hạt này rất lý tưởng cho người già – những người khó ngủ vào ban đêm. 

Kỷ tử không chỉ có tác dụng chữa bệnh mất ngủ rất tốt mà còn cải thiện tình trạng khô miệng khi ngủ. Giúp sáng hôm sau tỉnh dậy sảng khoái, sảng khoái, tinh thần sảng khoái. Ngoài ra, nó còn giúp bồi bổ tinh thần, mang lại làn da khỏe đẹp và tốt cho mắt, …

Nhai trực tiếp kỷ tử, sau đó uống nước lọc để tráng miệng. Nếu không nhai được bạn nên giã nát và ngâm trong cốc nước mát, sau đó uống nước để nuốt bã để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bánh quy giòn và pho mát 

Nguồn cung cấp tryptophan dồi dào có chứa trong pho mát. Ngoài ra bánh quy giòn tạo ra một hợp chất có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Nó sẽ là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm giúp ngủ ngon. 

Bánh quy giòn kẹp phomai
Bánh quy giòn kẹp phomai

Sự kết hợp giữa protein trong pho mát và carbohydrate trong bánh quy giòn giúp ổn định lượng đường trong máu và sản xuất các chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Hơn nữa, 4 chiếc bánh quy và 1 thanh phô mai (28 gram) chỉ có 150 calo nên những người ăn kiêng không phải lo lắng quá nhé!

Uống ngũ cốc nóng

Thông thường, ngũ cốc thơm ngon và bổ dưỡng chỉ được dùng vào bữa sáng. Tuy nhiên, nó cũng là một thức uống có thể được sử dụng để ngủ ngon hơn vào ban đêm. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và nguồn melatonin tự nhiên. Thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa, ức chế sự thèm ăn và dễ ngủ. 

Bạn có thể nấu với ngũ cốc nguyên hạt và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng trước khi đi ngủ 1 tiếng vào buổi tối. Uống một mình, hoặc trộn với một số loại sữa và nguyên liệu thơm ngon, hoặc thêm một muỗng nho khô để bữa ăn ngon miệng hơn. Melatonin trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch thúc đẩy giấc ngủ ngon. Trong khi 3/4 cốc (175 gram) bột yến mạch nấu trong nước chỉ chứa 124 calo. Vì vậy, những người đang giảm cân cũng có thể sử dụng.

Hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô 

Trái cây khô, các loại hạt và hạt là những lựa chọn lành mạnh điển hình để có một giấc ngủ ngon. Một số hỗn hợp đường mòn của các thành phần như quả óc chó và quả nam việt quất khô. Ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin B và khoáng chất, những thực phẩm này còn chứa melatonin, có thể giúp mọi người có một giấc ngủ ngon. 

Sử dụng một phần tư cốc (38 gram) hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô thường chỉ chứa khoảng 173 calo. Chú ý đến sự cân bằng của các loại hạt và trái cây khô, và tránh nạp quá nhiều calo khi ăn.

Dâu tây và phô mai

Bạn có thể làm như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ mà không cần lo lắng về lượng calo, hãy nghĩ đến dâu tây.  Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa lượng melatonin cao, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Hãy ăn nhẹ vào đêm muộn 1 giờ trước khi đi ngủ, 1 cốc (166 gram) lát dâu tây (với 53 calo) và 28 gram pho mát 94 calo, 6 gram protein và ngăn chặn cơn đói kịp thời. Dâu tây và phô mai là món ăn hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả mà bạn nên tham khảo và sử dụng thường xuyên.

Các loại sinh tố từ trái cây

Uống sinh tố trộn với sữa óc chó giàu chất dinh dưỡng cung cấp protein xây dựng cơ bắp và tryptophan, có thể được sử dụng để làm chất thúc đẩy giấc ngủ. Một ly sinh tố khoảng 240ml với một gói sữa ít béo. Nếu có điều kiện bạn nên chọn dứa, vì dứa chứa nhiều melatonin giúp thức uống ngon hơn và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

Các loại sinh tố từ trái cây - Ăn gì buổi tối dễ ngủ
Các loại sinh tố từ trái cây – Ăn gì buổi tối dễ ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ. Rối loạn giấc ngủ không chỉ tàn phá sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ và các bệnh nguy hiểm đến tính mạng. Vì vậy, bạn nên bổ sung những thực phẩm giúp ngủ ngon vào thực đơn hàng ngày. Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì buổi tối giúp dễ ngủ – ngủ sâu. Chúc bạn có một sức khoẻ dồi dào.