Căn bệnh thoái hóa đốt sống lưng tuyệt đối không thể xem nhẹ. Việc phát hiện và điều trị sớm đối với bệnh này có ý nghĩa rất quan trọng. Thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì? Hoa Mộc Tâm An sẽ chia sẻ đến bạn một số bài tập giúp phòng và điều trị thoái hóa đốt sống thắt lưng.
Thoái hóa đốt sống lưng là gì?
Thoái hóa đốt sống lưng là một căn bệnh mãn tính về xương khớp thường gặp ở người từ độ tuổi trung niên trở ra. Đây là căn bệnh có tiến triển chậm, biểu hiện bệnh diễn ra âm thầm qua nhiều tháng, nhiều năm nên ít khi được phát hiện điều trị sớm.
Điều này khiến cho người bệnh dễ gặp phải những biến chứng nguy hiểm khi bệnh biến chứng tăng nặng. Vì vậy việc tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng đối với người bị thoái hóa đốt sống lưng. Bệnh sẽ trải qua nhiều giai đoạn tiến triển. Cơn đau sẽ tăng dần từ nhẹ đến vừa và trở nặng nếu như không có biện pháp can thiệp điều trị.
Người mắc bệnh thoái hóa đốt sống thắt lưng sẽ bị hạn chế vận động, cột sống bị biến dạng theo từng giai đoạn của bệnh. Thoái hóa đốt sống lưng không có biểu hiện viêm, vì vậy, nhiều người thường không chú ý đến nó. Căn bệnh này gây ra tình trạng thoái hóa các sụn khớp, vùng đĩa đệm cột sống. Biến đổi phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch.
Muốn điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng có hiệu quả, chúng ta cần phải kết hợp giữa cả hai biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Chính vì vậy, các bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống thắt lưng là rất quan trọng và cần thiết. Theo nhiều nghiên cứu y học, những bài tập này vừa có tác dụng điều trị bệnh và cũng vừa là biện pháp hiệu quả để phòng ngừa thoái hóa cột sống.
Theo chia sẻ của BSCKII. Nguyễn Việt Khoa (Khoa Nội thận khớp – A15) bệnh viện Quân y 108, tập luyện đều đặn đem lại lợi ích tích cực trong việc củng cố và tăng cường chức năng xương khớp. Góp phần đáng kể trong việc làm giảm triệu chứng bệnh và đẩy nhanh tốc độ phục hồi sức khỏe. Đây được xem là biện pháp dự phòng và cũng là liệu pháp vật lý trị liệu giúp giảm thiểu các biến chứng nguy hiểm do thoái hóa đốt sống lưng gây ra.
Nếu chưa biết thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì thì dưới đây là một số gợi ý tốt nhất mà mọi người có thể tham khảo, áp dụng.
Thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì?
Các bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống thắt lưng như kéo dãn cơ lưng, cơ bụng, cơ liên sườn,… sẽ giúp tác động toàn diện lên hệ thống cột sống lưng. Vận động nhẹ nhàng giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng đau nhức.
Người bệnh nên duy trì tập luyện theo những bài tập này một cách thường xuyên. Tối thiểu là 2 lần mỗi ngày với cường độ phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Tư thế nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng một bên chân, bàn chân ngóc lên đồng thời gan bàn chân ấn xuống mặt sàn. Chân còn lại gập gối, hai tay kéo gối sát về phía ngực, kết hợp hít vào.
Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu và thở ra đồng thời. Tiếp tục thực hiện tương tự, đổi chân.
Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Hai chân co gối sát thân người, đan chéo 2 tay ôm gối, hít vào đồng thời. Đưa hai chân trở về tư thế ban đầu và đồng thời thở ra. Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập 3: Di động cột sống
Đan hai tay đặt sau gáy hoặc đặt dọc thân mình. Giữ lưng ấn sát mặt sàn, nhấc mông lên và thở ra. Tiếp tục ưỡn lưng lên khỏi mặt sàn, mông ấn sát xuống và hít vào. Thực hiện liên tục động tác để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập 4: Kéo dãn cơ bên thân
>>>Sự khác biệt giữa đông y dưỡng sinh và đấm bóp massage thông thường
Đan hai tay đặt sau gáy hoặc đặt dọc thân người. Co hai gối, bàn chân chạm xuống sàn. Vừa hít vào đồng thời nghiêng chân sang một bên. Quay về tư thế ban đầu và thở ra. Tiếp tục lặp lại động tác theo chiều ngược lại.
Bài tập 5: Nghiêng xương chậu ra sau
Hai gối co, bàn chân đặt trên mặt sàn. Đối với những bệnh nhân đau cột sống nặng hoặc mới làm quen với các bài tập điều trị, nên lựa chọn cường độ nhẹ để đảm bảo an toàn. Gồng cơ bụng lên, lưng ấn sát xuống mặt sàn và đồng thời hít vào. Sau đó thở ra và thả lỏng cơ bụng để thư giãn.
Khi bạn đã quen với bài tập, có thể tăng cường độ khó lên để nâng cao hiệu quả tập luyện. Người bệnh vẫn sẽ gồng cơ bụng, ấn lưng sát với mặt sàn. Dùng lực từ cơ bụng đẩy nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời hít vào. Sau đó hạ mông xuống và thở ra. Chú ý trong quá trình tập luôn phải giữ lưng sát với mặt sàn.
Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ đa dạng
Đan hai tay sau gáy hoặc đặt dọc thân người. Một chân duỗi thẳng đặt trên sàn, chân còn lại nâng cao khoảng 45 độ, hơi chếch về phía đối diện, bàn chân duỗi xuống và hít vào. Mông bên chân giơ lên phải đặt sát mặt sàn, đầu gối thẳng và hạ chân xuống, thở ra. Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự.
Bài tập 7: Tập cơ bụng
Đan hai tay sau gáy hoặc đặt dọc thân người. Lưng đặt sát mặt sàn. Đối với bài tập nhẹ, hai chân co và nâng lên khỏi mặt sàn. Thực hiện luân phiên động tác đạp xe trên không, kết hợp hít vào thở ra đều.
Đối với bài tập vừa, hai chân co, nhấc bàn chân lên và đưa đồng thời hai gối về hướng ngực, hít vào. Trở lại tư thế ban đầu và thở ra đồng thời.
Tập cơ bụng mạnh hơn, hai chân giơ cao, hướng lòng bàn chân lên trần nhà và hít vào. Hạ chân về tư thế ban đầu rồi thở ra.
Bài tập 8: Kéo dãn cơ mặt sau đùi
Một chân duỗi thẳng đặt trên sàn. Chân còn lại nâng cao và vuông góc với mặt sàn. Hai tay ôm mặt sau đùi và hít vào. Cố gắng giữ đầu gối thẳng và hạ chân xuống, thở ra. Sau đó đổi chân và tập động tác tương tự.
Bài tập 9: Di động cột sống
Đầu gối co, hai tay chống vuông góc với mặt sàn. Hóp cơ bụng, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trước, đầu cúi. Tiếp tục ngẩng đầu lên, hạ lưng xuống và thở ra. Lưu ý, trong khi tập, tay và chân phải giữ nguyên vị trí.
Bài tập 10: Giữ thăng bằng kết hợp tập mạnh nhóm cơ lưng
Tư thế ban đầu giống bài tập 10. Đưa một tay thẳng lên phía trước, hướng bàn tay lên trần nhà, mắt nhìn theo tay. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau và đồng thời hít vào. Đưa tay và chân về tư thế ban đầu, thở ra. Đổi bên tay chân và thực hiện lại động tác.
Bài tập 11: Tập cơ lưng
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc thân người, tư thế nằm sấp. Từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn và hít vào đồng thời. Hạ người về tư thế ban đầu, thở ra.
>>>>XEM NGAY: Lợi ích lâu dài của dưỡng sinh đông y đối với các bệnh tuổi già
Có thể nâng cao cường độ tập bằng cách đưa hai tay thẳng về phía trước. Các động tác còn lại tương tư như tập cơ lưng đơn giản.
Bài tập 12: Kéo dãn cơ lưng
Tư thế ngồi trên gót chân, mông đặt trên gót. Đầu cúi sát mặt sàn và cúi người về phía trước. Trượt hai tay hướng thẳng lên phía trước, sát với mặt sàn. Kết hợp hít thở đều đặn.
Trên đây là nhóm các bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng và phòng ngừa thoái hóa xương khớp hiệu quả. Hy vọng rằng bạn đã biết thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì. Hãy duy trì thói quen tập luyện để giữ được một cơ thể dẻo dai với cột sống lưng khỏe mạnh.
>>>101+ Cách chữa đau vai gáy bằng ngải cứu đơn giản và giảm đau nhanh
>>>Bài tập giảm đau bả vai dành cho người trung niên hiệu quả nhất
