Thực phẩm giàu Biotin đóng vai trò quan trọng giúp làn da căng đẹp, tóc chắc mượt và móng cứng khỏe. Đảm bảo đủ hàm lượng biotin trong cơ thể sẽ mang lại nhiều công dụng bất ngờ về sức khỏe và làm đẹp. Vì thế, để tìm hiểu rõ hơn về hoạt chất này, cũng như biết được các thực phẩm chứa nhiều biotin, mời quý độc giả tham khảo trong bài viết này của Hoa Mộc Tâm An.

Biotin là gì? Vai trò của nó

Biotin (còn gọi là vitamin B7, vitamin B8 hay vitamin H) có nhiệm vụ chính là dưỡng chất để nuôi tóc, móng, làm đẹp da thêm phần mượt mà, chắc khỏe.  Hoạt chất B7 này còn tham gia vào quá trình chuyển hóa thức an thành chất dinh dưỡng, năng lượng. Từ đó Biotin hỗ trợ phần nào giúp các bộ phận cơ quan trên cơ thể hoạt động tốt hơn. 

>>>>XEM THÊM: Hướng dẫn xoa dịu cơn đau chân bằng cách tự nhiên

Một số công dụng điển hình khác mà Biotin mang lại đó là:

Duy trì, thúc đẩy hoạt động trao đổi chất: Cùng với.các vitamin khoáng chất khác, Biotin cũng có mặt trong việc vận chuyển các đơn vị carboxyl,.carbon dioxide. Đồng thời góp sức chuyển hóa tạo lipid, glucose, propionat,…. Hay giúp tăng sinh tổng hợp axit béo và dị hóa axit amin dạng mạch nhánh.

Cân bằng đường huyết: Biotin khiến cho hoạt.động sản sinh insulin diễn ra thuận lợi, làm giảm kích thích sinh.glucose ở gan. Nhờ đó mà cơ thể con người được ổn định lượng đường trong máu,.người mắc tiểu đường nên cần bổ sung biotin.

Bảo vệ các dây thần kinh não bộ: Biotin tác động tích.cực đến hệ thần kinh giúp não bộ đẩy lùi được sự lão hóa, suy giảm. Đặc biệt hoạt chất này còn hỗ trợ phòng tránh những biểu hiện rối loạn thần kinh như mất trí nhớ, Alzheimer. 

Phòng chống các vấn đề suy giảm tim mạch: Sự kết hợp giữa Biotin với Crom làm cơ thể kiểm soát cholesterol trong máu rất tốt. Điều này giúp tim mạch phòng tránh được các loại viêm nhiễm,  xơ vữa động mạch, đau tim hay đột quỵ. 

Đặc điểm của Biotin là thuộc dạng vitamin hòa tan được trong nước, không thể lưu trữ trong cơ thể con người. Vì thế, để dung nạp Biotin vào trong cơ thể, cần uống hoặc ăn các thực phẩm chứa nhiều hoạt chất này. 

Những thực phẩm giàu Biotin bạn nên bổ sung hằng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe, cơ thể chúng ta cần bổ sung 30 microgam (mcg) biotin mỗi ngày, riêng với phụ nữ đang có con bú thì cần dung nạp 35 mcg mỗi ngày. Điểm danh 10 loại thực phẩm chứa hàm lượng biotin cao trong phần dưới đây:

Gan động vật 

Gan bò là thực phẩm chứa 30,8 mcg Biotin tương đương với 103% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Gan bò còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin B khác như riboflavin, B12 và B9. Một lựa chọn khác là gan gà bởi cứ 75g gan gà cung cấp khoảng 138 mcg biotin, gấp hẳn 4 lần so với gan bò. Có thể chế biến gan động vật với các loại rau củ, bánh mì, nui, mỳ để bữa ăn thêm phong phú.

Lòng đỏ trứng

Hàm lượng biotin trong một quả trứng 50g thường khoảng 10mcg, tương ứng với 33% giá trị hàng ngày. Khi bổ sung biotin bằng trứng nên lưu ý nấu chín để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và tăng khả năng hấp thụ biotin trong cơ thể tốt hơn. Các món ăn từ trứng có thể là trứng luộc, trứng chiên, bánh trứng nướng, salad, bánh kếp,…

Các loại đậu

Tính ở đậu phộng rang, cứ 28g bổ sung 5mcg biotin hay với đậu nành cứ 100g lại chứa 19,3 mcg biotin. Các loại đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan chứa biotin khá nhiều, chỉ thấp hơn một chút so với đậu phộng và đậu nành. Chế biến salad, món xào, súp, nướng cùng các loại hạt đậu để bổ sung đủ biotin vào cơ thể.

Các loại hạt

Với 20g hạt hướng dương cho ra 2,6 mcg biotin, trong khi 30g hạnh nhân rang chỉ có 1,5 mcg biotin. Tuy nhiên kết hợp bổ sung các loại hạt giúp cơ thể dung nạp một lượng biotin dồi dào. Uống sinh tố hoặc ăn ngũ cốc yến mạch để đảm bảo dinh dưỡng buổi sáng. Xen lẫn các bữa trong ngày là món mì ống, salad, bơ hạt,… để món ăn không bị nhàm chán.

>>>XEM NGAY: Ăn ếch đau lưng như lời đồn hay không? Người đau lưng nên ăn gì?

Khoai lang

Ở 125g khoai lang chín cung cấp khoảng 2,4 mcg biotin, tương đương 8% giá trị hàng ngày. Trong loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid, cùng với vitamin khoáng chất khác giúp cơ thể dễ hấp thu nhiều biotin.

Nấm mỡ

Sẽ có tới 2,6 mcg biotin, gần 10% giá trị hàng ngày trong 120g nấm mỡ đóng hộp. Với nấm mỡ tươi, cứ 70g có chứa đến 5,6mcg biotin tương ứng 19% giá trị hàng ngày. Những món ăn chay, salad, món hầm, mì từ nấm sẽ là lựa chọn tuyệt vời đối với ai đang có nhu cầu bổ sung biotin.

Chuối

Bên cạnh bổ sung kali, chất xơ, carb, đồng, với 105g chuối (1 quả) sẽ có tới 0,2 mcg biotin, tương đương 1% giá trị hàng ngày. Chuối có thể ăn nhiều trong một ngày, vì thế hãy thường xuyên ăn chuối bằng hình thức ăn trực tiếp, làm kem, uống sinh tố, ăn kèm với salad,… để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.

Bông cải xanh (Súp lơ)

Cứ 45g bông cải xanh sống bổ sung 0,4mcg biotin và thêm cả nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C vào trong cơ thể. Súp lơ được coi là thực phẩm siêu được ưa chuộng, cách chế biến bông cải xanh có thể là luộc, nướng, xào, súp,…

Rau bina (Rau chân vịt)

Không kém cạnh với súp lơ, ½ cốc sinh tố rau chân vịt có chứa 0,5 mcg biotin, tương đương 2%giá trị hàng ngày. Ngoài ra, có thể ăn rau bina luộc, xào, nấu canh để có thêm nhiều biotin, vitamin K, kali,… vào bên trong cơ thể.

Trái bơ

Trung bình 200g bơ (1 quả) đem đến 1,85 mcg biotin ứng với 6% giá trị hàng ngày. Loại trái cây này còn là thực phẩm giàu B9, chất béo không no cực kỳ tốt cho sức khỏe của con người. Hãy ăn trực tiếp hoặc làm cốc sinh tố bơ hay làm salad, nhân bánh, ăn cùng bánh mỳ,… ngay từ hôm nay để có nhiều biotin hơn.

Một số thực phẩm giàu Biotin đáng kể đến khác như.cá hồi, thịt lợn, cá mòi, nấm men, quả mâm xôi,… Trên đây là phần cung.cấp đầy đủ những thực phẩm giàu Biotin, mong rằng bài viết này đã làm hài lòng.nỗi băn khoăn của các quý độc giả. Chúc bạn đọc có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh,.luôn cung cấp đủ lượng biotin cần thiết. .

>>>THAM KHẢO: Bị đau lưng có được ăn thịt gà không? Người bị đau lưng nên ăn gì?