Đau dây thần kinh tọa thật sự rất khó chịu. Thật kỳ lạ rằng khi đi bộ thường xuyên lại là một trong những yếu tố làm tăng tỷ lệ mắc bệnh này. Tuy nhiên đau dây thần kinh tọa có thể được chữa khỏi mà không cần can thiệp phẫu thuật. Tỷ lệ này khá cao ở mức 75%. Trong đó tập luyện các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa đơn giản là cách hiệu quả mà nhiều người vẫn thực hiện.
Dưới đây là những bài tập được chia ở 3 tư thế: nằm, ngồi, đứng giúp giảm đau dây thần kinh tọa. Mời bạn tham khảo, hãy thử áp dụng nó để giảm bớt các cơn đau dây thần kinh tọa nhé!
Gợi ý:
Các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa tư thế nằm
Trong phần này, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập nên thực hiện khi nằm. Những thứ cần chuẩn bị là: một tấm thảm tập yoga hoặc một tấm chăn trên bề mặt phẳng. Sau đó hãy đóng tất cả các cửa sổ và cửa ra vào. Đảm bảo không có gió lùa và đảm bảo phòng không lạnh.
Bài tập 1
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Nâng chân phải lên và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái. Vòng tay qua mặt sau của đùi trái và kéo về phía cơ thể. Đừng nhấc đầu lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập 2
Đối với bài tập thứ 2, bạn sẽ cần một quả bóng tennis. Lấy quả bóng và nằm xuống với nó ở vị trí dưới mông của bạn. Nhẹ nhàng di chuyển để tìm chỗ đau ở mông. Sau khi tìm thấy nó, bạn có thể ấn cẩn thận vào đó trong 30-60 giây bằng cách thả lỏng cơ thể vào quả bóng. Lăn bóng lên và xuống khu vực này. Bạn nên cần thận không nên đè quá mạnh vào quả bóng. Sau đó chuyển sang điểm đau tiếp theo. Tránh vùng cột sống khi lăn và dưng ngay nếu xuất hiện cơn đau buốt. Lặp lại bài tập này 1-2 lần mỗi ngày, trong 5-10 phút.
Những bài tập giảm đau dây thần kinh tọa tư thế ngồi
Bài tập 1
Ngồi trên sàn và uốn cong chân của bạn, giữ chúng ở phía trước của bạn. Dựa vào chân trái của bạn, di chuyển chân phải của bạn qua đùi trái với chân vẫn cong. Duỗi thẳng cánh tay phải và hạ thấp xuống sàn. Gập cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay và đặt nó trên đầu gối phải của bạn. Nhẹ nhàng xoay đầu và cơ thể của bạn sang bên phải. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại với chân trái tương tự.
Bài tập 2
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Ngồi trên ghế thật thoải mái, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Cẩn thận nghiêng người về phía trước, giữ cho lưng thẳng mà không bị cong. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi bên chân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
>>> Có thể bạn quan tâm: Các bài tập cho người thoắt vị địa đệm giúp giảm đau
Các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa tư thế đứng
Bài tập 1
Đặt một chân trên bề mặt cao ví dụ như ghế hoặc tảng đá. Chân và ngón chân phải thẳng. Cúi người và nhẹ nhàng duỗi thẳng về phía chân càng gần càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy đùi có lực căng. Cố gắng không nâng đùi của chân đang nâng lên cao hơn trong khi duỗi. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập 2
>>>>Các huyệt ở cẳng chân và tác dụng trong bấm huyệt trị khớp
Gập chân trái của bạn và đặt nó trên một bề mặt cao. Lùi lại một bước nhỏ bằng chân phải. Nhẹ nhàng duỗi thẳng đến chân cong càng gần càng tốt. Giữ trong vài nhịp thở. Lặp lại bài tập nhiều lần với cả hai chân.
Một số mẹo giúp kiểm soát chứng đau dây thần kinh tọa
Khi tập các bài kể trên bạn nên tham khảo thêm các mẹo sau. Đây là những lưu ý quan trọng giúp giảm đau và phòng tránh bệnh đau dây thần kinh. Nếu bạn không lưu ý những điểm này thì tập luyện các bài tập trên sẽ không đạt được hiệu quả mong muốn.
Những lưu ý:
- Không nâng vật quá nặng
- Xem tư thế của bạn
- Không đi giày cao gót
- Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý
- Từ bỏ thói quen xấu
- Ngồi đúng tư thế
- Đứng lên sau mỗi 20 phút
- Tốt hơn là nên mua một tấm nệm có độ cứng trung bình
Trước khi sử dụng bất kỳ hoạt động thể chất nào, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và cho phép thực hiện các bài tập kể trên. Nếu bạn đang mang thai hoặc mắc các bệnh nghiêm trọng, bệnh mãn tính việc hỏi ý kiến bác sĩ là điều “bắt buộc“.
Bạn còn biết bài tập hoặc mẹo nào hữu ích để giảm cơn đâu thần kinh tọa khác không? Đừng quên để lại ý kiến, chia sẻ của bạn ở phần bình luận cho chúng tôi và những người khác tham khảo nhé!
Nguồn tham khảo: Bright Side
>>>>THAM KHẢO: Người đau cổ nhớ 5 huyệt này không tốn một xu, vận động thoải mái
