Đau lưng là tình trạng bệnh lý khá phổ biến xuất hiện ở mọi lứa tuổi, đối tượng hiện nay. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này, hãy áp dụng ngay các tư thế giãn cơ lưng sau đây của Hoa Mộc Tâm An để giúp cải thiện vấn đề đau lưng, bảo vệ cột sống của mình nhé!

Xem thêm:

Lợi ích của việc làm giãn cơ lưng

Theo các chuyên gia, việc thực hiện các bài tập giãn cơ lưng có tác dụng rèn luyện cột sống và các cơ ở lưng. Khi luyện tập các bài tập giãn cơ lưng đúng cách sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích như sau:

  • Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng. Đồng thời giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do lão hóa. Dù ở bất cứ độ tuổi nào, cũng nên áp dụng luyện tập những động tác giãn cơ lưng.
  • Tăng sự dẻo dai của các cơ lưng, nhờ đó giúp làm giảm nguy cơ chấn thương cho người tập.       
  • Giúp hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt cho cơ. Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ, chuột rút. 
  • Việc thực hiện kéo giãn cơ lưng giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.
  • Tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn khi tiến hành các động tác giãn cơ thường xuyên. Lưu thông được cải thiện giúp tăng lưu lượng máu đến cơ, từ đó rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ.
  • Thực hiện các bài tập về lưng còn có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp cải thiện tư thế của bạn 
  • Việc kéo căng, kéo giãn cơ lưng còn có tác dụng giúp chữa lành chấn thương lưng. Nếu thực hiện thường xuyên còn có tác dụng giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương.
  • Khi bạn gặp căng thẳng, rất có thể là do cơ bắp của bạn đang bị căng. Việc kéo giãn cơ thường xuyên sẽ giúp tăng độ dẻo và xoa dịu tâm trí, giảm tình trạng căng thẳng.

>>> Xem ngay: Gợi ý 4 bài tập giảm đau lưng hiệu quả nhất

Các tư thế giãn cơ lưng đơn giản

1. Tư thế đứa trẻ

Bài tập giãn cơ lưng với tư thế đứa trẻ 
Bài tập giãn cơ lưng với tư thế đứa trẻ

Đây là một trong những tư thế làm giãn cơ lưng rất phổ biến hiện nay. Với tư thế này sẽ có tác dụng nhẹ nhàng kéo giãn các cơ vùng lưng dưới, những cơ có xu hướng co lại khi bạn đau.

Bước 1: Để thực hiện bàn tập, trước hết bạn cần bắt đầu bằng hai tay và hai đầu gối trên sàn. Hai tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông. Tiếp đó, vươn 2 tay ra trước mặt, duỗi thẳng cánh tay và đặt cả lòng bàn tay xuống sàn. 

Bước 2: Từ từ ngồi lên hai gót chân, hạ đầu và ngực xuống còn tay duỗi xa hơn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy đặt một chiếc gối dưới bụng, chiế gối có tác dụng để nâng đỡ cơ thể và giảm lực giãn ở cơ lưng dưới. 

Bước 3: Giữ nguyên trạng thái  trong vòng 20-30 giây.

2. Tư thế siêu nhân

Luyện tập với tư thế siêu nhân
Luyện tập với tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống hiệu quả. Với bài tập này, chúng ta thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Nằm với tư thế úp mặt xuống đất, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước cơ thể, hai chân duỗi thẳng và đặt trên mặt đất.

Bước 2: Từ từ thực hiện nâng cao hai bàn tay, bàn chân sao cho chúng cách sàn nhà với khoảng cách tầm 6 inch.

Bước 3: Bạn hóp bụng vào thật chặt, đồng thời giữ cho đầu thẳng, nhìn xuống sàn để nhằm tránh tình trạng chấn thương cổ.

Bước 4: Thực hiện duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể và duy trì tư thế này trong khoảng 2 giây.

Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.

3. Tư thế nằm nâng chân

Tư thế nằm nâng chân đơn giản
Tư thế nằm nâng chân đơn giản

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương và làm giảm đau thắt lưng. Các bước tiến hành tư thế này như sau:

Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, 2 chân duỗi thẳng và được xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Dùng một tay để đỡ phần đầu, sau đó từ từ nâng lên trên cao.

Bước 3: Tiến hành hóp bụng vào để giúp siết chặt các cơ trọng tâm. Đồng thời, nâng chân thẳng hết mức,giữ thẳng và mở rộng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây và hạ chân xuống. Lặp lại trong khoảng 10 lần.

Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể và tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện bài tập cho mỗi bên khoảng 3 lần.

4. Tư thế nâng chân và cánh tay

Tư thế nâng chân và cánh tay
Tư thế nâng chân và cánh tay

Bài tập này có tác dụng chữa đau thắt lưng vô cùng hiệu quả, đồng thời giúp cải thiện chuyển động dẻo dai cho vùng cánh tay và chân.

Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn và siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau, tay trái đưa về phía trước, giữ tư thế song song với mặt đất.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, thực hiện tương tự với chân trái.

Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân, bạn cố gắng để có thể kéo dài thời gian nâng.

5. Tư thế châu chấu 

Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu giúp làm thuyên giảm những cơn đau vùng thắt lưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm sấp, 2 tay đặt bên hông, đồng thời 2 chân duỗi ra phía sau.

Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, 2 tay duỗi thẳng ra sau, dồn trọng lượng cơ thể xuống phần bụng và xương sườn. 2 chân cần giữ thẳng và không cong đầu gối.

Bước 3: Giữ yên tư thế này khoảng 45 giây hoặc 1 phút rồi trở về vị trí ban đầu.

6. Tư thế giãn cơ Mèo/Bò

Tư thế mèo bò
Tư thế mèo bò

Tư thế này sẽ vận động cơ lưng dưới theo hai hướng, xây dựng dựa trên Tư thế đứa trẻ, có tác dụng giúp kéo giãn cơ co và giảm đau nhức hiệu quả. 

Chúng ta bắt đầu bằng hai tay và hai chân trên sàn. Hai tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông. Chú ý cột sống nên song song với sàn ở tư thế này. Tiếp đến bạn vồng lưng lên, giãn lưng giữa hai xương bả vai như một con mèo đang giãn cơ theo tư thế cong lưng lên. 

Giữ trong 5 giây, thư giãn và võng bụng xuống để nhẹ nhàng uốn cong lưng dưới cũng giữ trong 5 giây. Mỗi động tác 30 giây hoặc hơn và thực hiện lặp lại.

7. Tư thế vặn lưng dưới

Bài tập vặn lưng dưới
Bài tập vặn lưng dưới

Động tác này giúp giãn lưng dưới và giãn cơ mông, chúng ta có thể thực hiện động tác này như sau:

Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và đặt hai lòng bàn chân lên sàn nhà. Tiếp đó, 2 tay dang ngang theo tư thế chữ “T”. Thực hiện giữ 2 vai đặt xuống sàn, nhẹ nhàng đưa hai đầu gối về một bên. 

Nếu cảm thấy khó chịu, bạn hãy đặt một chiếc gối hoặc để một chồng chăn kê các đầu gối khi vặn người.

8. Tư thế giãn đùi gấp về ngực

Tư thế giãn đùi gấp về ngực
Tư thế giãn đùi gấp về ngực

Cũng như những các bài tập giãn khác, tư thế này có tác dụng kéo giãn những cơ bị cơ ở lưng dưới.

Bước 1: Trước hết, chúng ta bắt đầu bằng việc nằm ngửa, sau đó gấp hai đầu gối và đặt  hai lòng bàn chân xuống sàn. Thực hiện đưa mỗi tay vòng ra nắm lấy đầu gối cùng bên. 

Bước 2: Chầm chậm đưa cả hai đầu gối áp về phía ngực, dùng 2 tay để nhẹ nhàng kéo đầu gối lại. Giữ khoảng 20-30 giây và quay về tư thế ban đầu

>>> Tham khảo: Các bài tập thể dục dưỡng sinh đả thông kinh lạc 

9. Tư thế đung đưa vùng chậu

Tư thế đung đưa vùng chậu
Tư thế đung đưa vùng chậu

Khi bạn đang đau lưng dưới, hãy thực hiện bài tập giãn này để giúp bắt đầu thực hiện di chuyển đối vùng chậu nhẹ nhàng. 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm lên sàn, hai đầu gối gấp và lòng bàn chân đặt trên sàn. 

Bước 2: Cố gắng thư giãn lưng dưới, giữ ở tư thế trung tâm.

Bước 3: Sử dụng cơ bụng để mở thẳng lưng dưới, nhấc lưng ra khỏi sàn bằng cách nâng vùng chậu lên một chút. Thực hiện lặp lại 12 – 15 lần.

Những ai nên áp dụng các tư thế giãn cơ lưng này? Tần suất bao nhiêu một tuần

Đau lưng là bệnh lý vô cùng phổ biến hiện nay, nó không chỉ xuất hiện ở người cao tuổi, mà còn xuất hiện ở cả những người trẻ tuổi. Đặc biệt là những người ngồi văn phòng, bởi vì với tính chất công việc phải ngồi hàng giờ trước bàn làm việc sẽ khiến cho lưng thường xuyên nhức mỏi. 

Hoặc có thể do việc bạn tập luyện quá sức tại các phòng tập, cũng như các hoạt động thường ngày đều khiến gây ra tình trạng đau lưng. 

Để giúp giải quyết tình trạng đau lưng hiệu quả, bạn nên thực hiện các bài tập giúp giãn cơ lưng, giúp cho lưng khỏe và bền hơn. Chính vì thế, ngay khi bạn gặp vấn đề về lưng, đau nhức mỏi lưng hoặc thậm chí không đau cũng nên luyện tập những bài tập này để cải thiện tình trạng cũng như tăng độ dẻo dai, phòng ngừa đau lưng hiệu quả.

Mặc dù những bài tập này rất tốt, nhưng một số đối tượng nên tránh các bài tập giãn cơ lưng dưới như:

  • Những người bị thoát vị đĩa đệm, vì nó có thể làm tăng áp lực đĩa đệm.
  • Những đối tượng có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng không nên tập những bài tập về lưng.
  • Những trường hợp người bệnh quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém. 
Những người ngồi văn phòng thường hay gặp vấn đề đau lưng
Những người ngồi văn phòng thường hay gặp vấn đề đau lưng

Các bài tập giãn cơ lưng không cần phải tập liên tục hàng ngày, bạn có thể thực hiện tập đều độ 02 ngày 1 lần hoặc 3 lần/ 1 tuần là đủ. Một lần tập thể dục giãn cơ lưng nên kéo dài trong khoảng 30 phút, bạn có thể rút ngắn hơn hoặc dài hơn dựa vào khả năng của bản thân. 

Trước hết, bạn cần dành 1 – 2 phút để tập các bài tập giãn cơ lưng, cùng các cơ liên quan. Sau đó, tập để tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai của cơ xương.

Để sở hữu cho mình một cơ lưng thật khỏe, săn chắc, việc tập luyện thường xuyên là điều cần thiết mà bạn nên làm. Ban đầu khi thực hiện các bài tập này bạn sẽ gặp phải những cơn đau lưng, bạn đừng lo, điều này hoàn toàn bình thường, bạn không nên bỏ cuộc mà hãy thực hiện thường xuyên cơ thể sẽ thích nghi dần và không còn tình trạng đau nữa.

Từ những thông tin trên đây, có thể thấy được rằng các bài tập tư thế giãn cơ lưng là vô cùng cần thiết, giúp cơ lưng khỏe, tránh đau thắt lưng, mỏi lưng. Để đảm bảo lưng luôn khỏe mạnh, cũng như hạn chế các vấn đề đau nhức lưng, bạn hãy liên hệ ngay với Hoa Mộc Tâm An để được tư vấn những liệu trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất!